每週動次動

趴在地墊上，手腳輕鬆伸直，將手臂及雙腳抬離地面，感覺背部到臀部的肌群再收緊，停留幾秒做放鬆反覆做
小提醒：抬離手腳不要過度仰頭折脖子
(圖片來源：照護線上）

先將身體趴著，將兩手臂向兩旁伸直，手掌著地，抬離地面，畫著圓弧形並往頭部揮動再往回身體兩旁來回揮動，反覆練習著感覺妳的肩胛背部收緊。
（圖片來源：照護線上）

將身體趴至地面上
雙手雙腳伸直
利用協調與平衡性把左手右腳抬起再切換右手左腳
快速的連續來回變動
訓練你的龍骨背肌，達到運動的效果
（圖片來源 : 照護線上）

將身體呈現跪姿，把手掌、雙膝著地，
膝蓋臀部成一直線，頭頂尾椎成一直線，身體呈現ㄇ字跪姿並保持雙手的距離與肩同寬，落在肩膀下方，雙膝落在髖部下方，收緊腹部肌肉，背部打直，將『右手左腳』舉至與肩、背同高度位置，維持10秒鐘，保持腹、腰、背穩定不動，再接換『左手右腳』持續相同動作，來回做幾組（切記：視自己體力去做，別勉搶～）
（圖片來源 : 照護線上）

雙腳與肩同寬，腳尖微微向外，膝蓋微彎，屁股向後坐，背部打直收小腹。
(身邊如有兩個寶特瓶，可把它裝滿水拿至於雙手，如沒有可找有重量的物品代替)
先是朝地板方向，接著感覺上背出力，肩膀往後內側夾，打開雙臂到與地面平行，反覆動作，過程中手肘保持微彎，但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也保持不動。
 (圖片來源：照護線上)

今日主題：軀幹、上肢及肩胛骨伸展運動
先找一隻任何有點重量且好拿取的長棍，雙腳與肩同寬
雙手握好長棍與地板保持平行，然後屁股往後做深蹲
起身時往上推桿子到手伸直，來回重複做，隨著呼吸把身體放鬆，想受舒緩的時光。
(圖片來源：照護線上)

找個穩定的桌子，雙手打開與肩同寬，腳離桌子一些距離，身體打直下降靠近桌子，在推桌直到雙臂打直，扶著桌邊緣做伏地挺身。
桌子越高，身體壓力越小，做起來越簡單;相反的，桌子越低，身體壓力越大，難度相對也會提高。
(圖片來源：照護線上)

可在家尋找桌子、長凳等
把雙手稍微握住桌子、長凳的邊緣
將髖部的位置放於桌子邊緣，雙腳先著地，然而用力往抬起雙腳，反覆練習
(圖片來源：照護線上)

躺在床上或地上，膝蓋彎曲呈九十度，雙腳踩地與髖部同寬，手臂放在地上身體兩側。
然後臀部出力讓髖部上抬，直到膝蓋、髖部、肩膀是一直線的。
專注在從臀部出力向上，不要拱背。
(圖片來源：照護線上)

雙手雙膝著地，背部脊椎打平與地面平行，臀部出力收縮將右腳向後上方抬起，停留一會兒感覺臀部收緊，過程中右腳膝蓋彎曲90度，左側膝蓋和背部不要移動。
(圖片來源：照護線上)

以左腳站立，膝蓋不打直，要保持微彎的動作，
臀部微微往後，身體逐漸向前，手順勢往前舉，抬高右腿，保持平衡，讓雙手到右腳呈一直線。
停留一會兒再回到直立的姿勢，重複做著。

PS呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。
先找尋其中左右一邊，選擇左側躺的，那你的左手撐著身體（撐著頭），右手可以稍微扶住地板;選擇右側躺的，那你的右手撐著身體（撐著頭），左手可以稍微扶住地板，身體呈一直線不要往後倒或者往前傾，抬高右腿(左腿)，記得你的腿是伸直的，感覺髖部外展臀部後外側收縮出力。
緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹，否則可能損傷腰部
(圖片來源：照護線上)

平躺，將雙腳跟臺放置可固定的茶几或桌上，腳趾頭朝上，讓膝關節呈90度，出臀部的力量將身體往上推，直到膝蓋與背呈一直線，不要拱背。

如果覺得上週雙腳太簡單，這週可以試試單腳橋式，同樣平躺雙腳踩地，手置於身體兩側，彎曲左腳膝蓋至胸口，以髖部施力向上讓身體抬高，再回到起始位置，重複練習。

雙肘和雙腳著地，保持身體一直線，注意臀部不要翹起，不拱背或凹背，讓肩、背、下背、臀部維持一直線，穩定了之後向後上方抬起右腳(左腳)，感覺臀部收緊，再放下右腳(左腳)。
如果覺得難度太高了，可以從 棒式 練習起！
⚠️肩胛骨收緊/臀部夾緊/肚子收緊
(圖片來源：照護線上)

左側躺，左手肘位於肩膀正下方，前臂往前平貼地板，身體呈一直線撐起，剩左腳和左手肘著地，右手可以向上舉起或插腰，接著把右腳向上伸直抬高，感覺髖部外展和臀部後外側收縮。(左右手可交換著做)
(圖片來源：照護線上)

以左腳(右腳)站立，膝蓋不打直，要保持微彎的動作，但雙手持啞鈴或裝水保特瓶增加重量，臀部微微往後，身體逐漸向前，手順勢下降，向後抬高右腿，保持平衡，讓頸部到右腳呈一直線。停留一會兒再回到直立的姿勢，重複動作。
(圖片來源：照護線上)

先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。
停留數個呼吸。
鍛鍊部位：背闊肌，伸展背部、髖部、大腿、與肩膀。
(圖片來源：照護線上)

雙腳打開與髖部同寬，膝蓋微彎，身體向前傾垂下，手臂自然垂放，手掌可碰觸腳前側、兩邊，然後放鬆頭頸，腳逐漸伸直，過程中腳跟都要踩在地墊上，不要墊腳尖。感覺後腿處的伸展。維持30秒到40秒做一個循環。

注意：有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。
(圖片來源：照護線上)

採四足跪姿，手掌撐地，與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地，與髖部呈一垂直線。然後手掌不動，膝蓋離地，雙腳踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展
(圖片來源：照護線上)

將右腳往前曲膝，形成大的弓箭步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地，身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒、換邊練習。
(圖片來源：照護線上)

放個毛巾墊在腳及膝蓋的地方。
先採四足跪姿，小腿和腳背平貼在地墊上，背部打直，臀部往後坐，坐到後腳跟上，雙手放在大腿。
或者是
把雙手往後撐地，身體保持直立併後傾，讓雙膝離地，但若雙膝無法離地，也可透過兩手後撐身體往後傾斜來加深伸展。
(圖片來源：照護線上)

兩腳伸直仰躺，伸右(左)腳，讓膝蓋接近胸口，手摸到右(左)腳大拇趾，試著把腳往上、朝天花板方向伸直腿，如果可以伸直腿，再用手收著腳趾緩緩地往身體方向帶，或者用毛巾、瑜珈帶輔助，將毛巾繞過腳底，雙手捉住毛巾的兩端，再慢慢將腿延伸。
(圖片來源：照護線上).

仰躺，雙腳彎曲雙足踩地。把右膝帶往左側，左腳伸直平放於地墊上。
右膝若無法碰地，就讓右側髖部位於左側髖部之上。
右手臂往右與肩同高處平伸，兩邊的肩膀都要停留於地墊上，手掌面朝天花板。轉頭，目光瞧向右手指尖。停留數個呼吸再換邊練習。
(圖片來源：照護線上) 

先躺下，雙腳放到牆壁上，靠著雙肘支撐上半身，調整讓臀部靠近牆壁，如果無法完全靠近牆，就找個舒服的距離，讓雙腳放在牆上，上半身放鬆平躺於地墊上，停留個幾分鐘。
(圖片來源：照護線上)  

先準備一張穩固的椅子，只坐在椅子的前1/3處，身體坐直，保持腰椎中立不彎腰，微微向後傾，大腿離開椅面，雙手撐在椅子上幫忙保持平衡，雙腳交替踢出，過程中維持大腿離開椅面。過程可以慢，掌握控制的力道。這個動作可以練就肩膀以下到大腿的核心肌群。
(圖片來源：照護線上)

身體坐直，微微向後傾，雙手撐在椅子上幫忙保持平衡，雙腳打直併攏，緩緩將雙腳往天花板方向抬起，重複動作。
(圖片來源：照護線上)

找張椅子坐著，身體坐直，雙手放在耳後，抬起左大腿，透過身體扭轉，讓左膝蓋與右手肘相碰；放下左腿，身體轉正，再換成右膝蓋，同樣方式讓右膝蓋與左手肘相碰。交互進行。
(圖片來源：照護線上)

身體坐直，微微向後傾，雙手撐在椅子上幫忙保持平衡，讓大腿離開椅面，開始像踩動腳踏車般動著雙腳。
(圖片來源：照護線上)

身體坐直，雙手放在耳後，腳踩穩不動，扭轉軀幹到左側，再扭轉身體到右側。
(圖片來源：照護線上)

⟪坐姿膝扭轉⟫
身體坐直，雙腳併攏彎曲，大腿離開椅面，身體不動，將併攏的雙腳移往左邊，再移往右邊，交互進行，也可以將雙腳併攏抬起到與地面平行，再做扭轉。
(圖片來源：照護線上)

腳踩地，手撐在椅面上，讓臀部剛好離開椅面往下降，以手臂支撐發力讓臀部回到椅面高度，若手臂力量不足，可先用手臂微微彎曲 30-60 度就好即可，依個人肌力去做，循序漸進增加強度。
手肘請勿高於肩膀，另外，在過程當中，肩膀務必維持下壓力道，不可聳肩！
(圖片來源：照護線上)

身體坐直，將手臂平伸至兩側，掌面向後方，開始往後拍。
(圖片來源：照護線上)

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